좋은 자세를 외우는 것보다 오래 안 앉는 편이 낫습니다. 책상 앞에서 실제로 바꿀 수 있는 것들.
자세 교정이라고 하면 등을 펴고 앉는 법을 떠올리지만, 아무리 좋은 자세도 한 시간 넘게 그대로 있으면 불편해집니다. 몸은 한 방향으로 오래 눌려 있는 것을 힘들어합니다. 완벽한 자세를 찾는 것보다 삼사십 분마다 자세를 바꾸거나 일어나는 쪽이 훨씬 확실합니다. 일어날 때는 잠깐 걷거나 어깨를 돌리는 정도면 충분하고, 오래 쉴 필요는 없습니다. 중요한 것은 한 번의 휴식 길이가 아니라 하루에 몇 번 자세가 바뀌었느냐입니다.
노트북을 책상에 그대로 놓고 쓰면 화면이 낮아서 고개가 자연스럽게 앞으로 숙여집니다. 화면 상단이 눈높이 언저리에 오도록 올리고 키보드를 따로 쓰는 것만으로 목 자세가 크게 달라집니다. 받침대가 없으면 책을 쌓아도 충분합니다. 화면이 두 대라면 주로 쓰는 화면을 정면에 두고, 높이를 서로 맞춰 고개를 위아래로 자주 움직이지 않게 합니다.
비싼 의자보다 중요한 것은 발과 등입니다. 발바닥이 바닥에 닿아야 허벅지가 눌리지 않고, 닿지 않으면 발받침을 쓰는 편이 낫습니다. 등받이는 허리 아래쪽 곡선을 받쳐 주어야 하고, 받쳐 주지 않으면 수건을 말아 넣어도 됩니다. 팔꿈치는 대략 직각이 되게 두어 어깨가 올라가지 않게 합니다. 팔걸이는 어깨가 들리지 않는 높이로 낮추거나 쓰지 않는 편이 낫고, 의자 깊숙이 엉덩이를 붙여 앉아야 등받이가 제 역할을 합니다.
머리는 무겁습니다. 목 위에 똑바로 얹혀 있을 때는 목이 그 무게를 그대로 받지만, 앞으로 기울수록 지렛대처럼 작용해 목에 걸리는 부하가 몇 배로 커집니다. 휴대폰을 내려다보는 자세가 특히 그렇고, 이 자세가 하루에 몇 시간씩 반복되면 목과 어깨가 굳습니다. 휴대폰을 눈높이로 올리는 것만으로도 차이가 납니다. 고개를 숙이고 있는 시간을 줄이는 것만큼, 목 뒤와 등 위쪽 근육을 가볍게 써 주는 것도 도움이 됩니다.
자세는 의지보다 환경이 정합니다. 바르게 앉으려고 애써도 화면이 낮거나 키보드가 멀면 몇 분 안에 원래 자세로 돌아갑니다. 아래 항목을 하나씩 확인해 보면 무엇부터 바꿔야 할지 보입니다.
같은 자세로 굳은 근육은 반대 방향으로 잠깐 움직여 주는 것만으로도 편해집니다. 턱을 뒤로 당겨 이중턱을 만드는 동작은 앞으로 나온 머리를 제자리로 돌리는 감각을 익히는 데 도움이 되고, 양팔을 뒤로 모아 가슴을 펴는 동작은 말린 어깨를 풀어 줍니다. 각 동작을 5~10초씩, 한 번에 몇 회만 해도 충분하며 중요한 것은 하루에 여러 번 반복하는 것입니다. 동작 중에 통증이 커지거나 팔로 저림이 내려가면 즉시 멈춥니다.
자세 교정에서 흔한 실수는 등을 과하게 펴고 앉는 것입니다. 가슴을 억지로 내밀고 허리를 젖히면 잠깐은 반듯해 보이지만 허리 근육이 금방 지치고, 오래 버티지 못해 오히려 더 구부정해집니다. 자세 교정 밴드나 보조기에만 의존하는 것도 근육이 스스로 버티는 힘을 기르지 못하게 할 수 있습니다. 판단 기준은 '얼마나 반듯해 보이느냐'가 아니라 '한두 시간 뒤에도 편하냐'입니다. 업무가 끝났을 때 목과 어깨의 뻐근함이 줄었다면 방향이 맞는 것입니다.
팔이나 손이 저리다, 힘이 빠진다, 밤에 아파서 깬다 같은 증상은 근육이 뭉친 것과는 다른 문제일 수 있습니다. 스트레칭이나 자세 교정으로 며칠 지켜봐도 그대로이거나 점점 심해지면, 혼자 판단하지 말고 진료를 받아 보는 편이 낫습니다.